Allt om omega-3

Det finns ingenting som tyder på att man kan få i sig för mycket omega-3 via maten man äter. Livsmedelsverket rekommenderar att högst 10 procent av energin man äter bör härstamma från fleromättade fetter, men detta tak beror mest på att det inte verkar finnas några fördelar med att inta mer än så. Däremot kan för höga doser av omega-3 som tillskott ge vissa biverkningar, som till exempel högt blodsocker, lågt blodtryck och ökad blödningsbenägenhet.

Den japanska ön Okinawa är central inom upptäckten av omega-3. Under 1970-talet insåg några forskare att invånarna på ön var ovanligt hälsosamma och friska, speciellt när det gällde vissa typer av hjärt- och kärlsjukdomar. Efter utförliga studier med uppföljning under en längre tid kunde forskarna avläsa positiva mönster i det allmänna hälsotillståndet och att mycket av det hade att göra med intaget av fet fisk. Det man alltså såg störst samband mellan var just att om man har en hög konsumtion av fet fisk, så har man också en lägre risk för inflammatoriska sjukdomar och hjärt- och kärlsjukdomar. Man jämförde även dessa upptäckter med andra forskningsresultat med människor som bodde på Grönland, som också är kända för att äta mycket fisk, och man kopplade snabbt att fettsyrorna från omega-3 var en gemensam pusselbit.

Ända sedan denna upptäckt under 70-talet har omega-3 varit föremål för intensiv och kontinuerlig forskning. Som tidigare nämnt kan underligt nog inte vår kropp producera omega-3 själv, trots att det är en otroligt viktig byggsten för att utveckla cellmembranets struktur. En annan detalj för att förstå vikten av omega-3 är att cirka en tiondel av vår hjärna utgörs av omega-3. Det ligger alltså något i det gamla uttrycket att man blir klok av att äta fisk.

Man har även intresserat sig för huruvida omega-3 kan ha en positiv effekt i behandling av depression, samt under den tidiga utvecklingen hos barn och för deras inlärnings- och koncentrationsförmåga. En studie har visat på en antidepressiv effekt efter intag av omega-3, samt att det har en stor positiv inverkan på när ett foster ska bygga upp det centrala nervsystemet i kroppen. Omega-3 kan hjälpa till att bibehålla hudens elasticitet och fuktighet, vilket kan minska risken för hudproblem som torrhet och eksem. Omega-3, särskilt DHA, är en viktig komponent i ögats näthinna. Det kan hjälpa till att bevara ögonhälsan och minska risken för åldersrelaterade ögonproblem som grön starr och åldersrelaterad makuladegeneration.

De viktigaste livsmedelskällorna till omega-3:
– Fet fisk som lax, hälleflundra, makrill, sill och sardiner
– Musslor
– Rapsolja
– Valnötter
– Linfrön, chiafrön, hampafrön
– Avokado
– Vissa alger, såsom goma wakamen – sjögrässalladen som serveras på Sushi Yama eller noribladen som används till sushin.

Indikationer på att du lider av brist på omega-3
– Torr hud
– Skrovlig hud
– Sår i hårbotten
– Dåliga och svaga naglar

Omega-3 är blodförtunnande, minskar blodets levringsförmåga och miskar därmed risken för blodpropp. Äter du redan blodförtunnande läkemedel som waran bör du därför rådfråga din läkare innan du börjar utöka ditt intag av omega-3.